Тяга против приседания
Share
В становая тяга, вес начинается и заканчивается на полу в движении вверх-вниз; приземистый управляется движением вверх-вниз, и вес начинается и заканчивается в вершине подъемника.
Сравнительная таблица
| Становая тяга | приземистый | |
|---|---|---|
| Вступление | Становая тяга - это упражнение с отягощениями и одно из трех канонических упражнений по пауэрлифтингу, а также приседания и жим лежа. | Приседание - это комплексное упражнение для всего тела для силовых тренировок и одно из трех канонических упражнений по пауэрлифтингу, а также тяга и жим лежа. |
| Основные мышцы | Нижняя часть спины, четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, живот. | Четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия |
| укрепляет | Сила сцепления, поясница, ноги, туловище, предплечья. | Ноги, бедра, ягодицы, ядро. |
| Техника | Собственный вес поднимается с земли до бедер, затем снова опускается. | Стоя со штангой, удерживаемой поперек верхней части спины, затем приседая на нужную глубину и возвращаясь в положение стоя. |
| Начальная позиция штанги | Заряженная штанга на земле. | Заряженная штанга держится на плечах за шеей. |
| движение | Вниз-вверх-вниз; движение бедрами. | Вверх-вниз-вверх; движение коленями. |
| Вес размещения | Руки. | Верхняя часть спины или руки. |
| Самые распространенные травмы | Нижняя часть спины. | Поясничный отдел позвоночника и колени. |
| вариации | Роман, Сумо. | Штанга, выпад, Смит, вес, коробка. |
| Оборудование | Задняя скоба, могут использоваться различные типы веса: штанга, гантели, гири, ловушка. | Штанга и гири, силовая клетка или корректировщик, или индивидуальные гири, задняя скоба. |
| Корректировщик | Не требуется. | Да, или клетка питания или машина Смита. |
| Мировой рекорд (мужской) | 1 015 фунтов Исландским Бенедиктом Магнуссоном (2011). | 1268 фунтов от Йонаса Рантанена из Финляндии (2011). |
| Мировой рекорд (женский) | 683 фунта США Беккой Свансон (2005). | 854 фунтов США Беккой Свансон (2005). |
Содержание: Deadlift vs Squat
- 1 движение
- 2 Оборудование
- 3 Техника
- 4 травмы
- 5 ссылок
движение
В тяге вес удерживается в руках; Движение начинается со статического веса на полу и заканчивается гирями на полу, а в лифте преобладают движения бедер. Это последовательность «вверх-вниз-вниз».
Приседание отличается от тяги несколькими ключевыми способами: вес размещается на верхней части спины, вес начинается и заканчивается на вершине подъема, а в движении преобладают движения колена. Приседание - это последовательность вверх-вниз-вверх.
Оборудование
Становые тяги могут быть выполнены с различными весами и конфигурациями. Становая тяга обычно включает в себя штангу с весами. Вместо обычного штанги можно использовать планку-ловушку, которая имеет U-образную форму между гирьками, обеспечивая больший зазор для коленей при подъеме штанги. При использовании штанги с грузом для тяги обычно требуется заполнение на земле, чтобы поглотить влияние веса при его падении. Также необходим поясной пояс.
Хотя упражнения на приседание можно выполнять без веса или оборудования (выполняйте простые приседания с весом тела), приседания с отягощениями требуют специального оборудования. Если вы поднимаете небольшое количество веса, для выполнения упражнения достаточно индивидуальных весов рук. Если требуется более тяжелый вес, оборудование включает штангу или штангу, гири и корректировщик или два. Клетка питания, которая удерживает штангу и утяжелители в высоком положении для запуска и предотвращает падение штанги ниже заданной высоты, повышает безопасность. Также можно использовать машину Смита, которая удерживает планку на вертикальных гусеницах. Хороший поясной ремень также необходим.
Техника
Становая тяга получила свое название от того факта, что вес начинается «мертвым» или статическим на полу. Это одно из немногих силовых упражнений, в котором каждое повторение начинается с мертвого веса. При использовании штанги можно использовать две ручки: сверху или смешанную (одна рука сверху, другая снизу). Ручной захват обычно кажется наиболее естественным, но предплечья получают дополнительную нагрузку, предотвращающую выкатывание штанги из рук. Идея смешанного захвата заключается в том, что контр-скручивание смешанных ручек предотвращает перекос штанги. Обычная стойка - руки держат штангу снаружи ног. В позиции сумо ноги расставлены шире, а руки между коленями. Подъем начинается с поднятой, выпуклой спины, и вес поднимается до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Затем вес опускается обратно на землю (или падает при выполнении максимального подъема).
Подъем начинается с положения стоя, чаще всего с грузом на штанге, прикрепленной к верхней части спины за головой, с руками, удерживающими штангу в ручном захвате. Индивидуальные веса также можно держать в руках. Движение включает в себя перемещение бедер назад и сгибание бедер и коленей, чтобы опустить верхнюю часть тела и сопровождающий вес, а затем возвращение в положение стоя. Глубина приседания может варьироваться, но основной принцип - сделать верхние ноги параллельными земле. Стандарт соревнования - верхняя поверхность ноги должна быть ниже колена (это называется «глубокий присед»).
Раны
Во время выполнения тяги поддержание правильной осанки является ключом к предотвращению травм. После того, как вы сядете на корточки, чтобы поднять вес, предплечья должны касаться наружной части коленных чашечек (или внутренней части коленных чашечек для положения сумо). Если руки слишком далеко впереди коленных чашечек при запуске подъема, мышцы спины будут напряжены; если руки находятся далеко за коленями, колени становятся более уязвимыми для травм. Также рекомендуется использовать задний бандажный пояс.
Приседание является одним из старейших и наиболее известных упражнений в силовых тренировках. В последние годы он подвергся тщательному анализу, поскольку, возможно, вызывает слишком много травм нижней части спины. Ключом к предотвращению травм является использование правильной формы и спинки, чтобы поднимать ногами и не перегружать. Во избежание травм следует избегать быстрых спусков, так как следует вытягивать туловище слишком далеко вперед. Клетка питания уменьшит риск несчастных случаев и устранит необходимость в наблюдателе. Машина Смита, которая удерживает штангу на вертикальных гусеницах, снижает нагрузку на бедра.
Ссылки
- Исторические рекорды мира по пауэрлифтингу - Пауэрлифтинг часы
- Тяга и приседания секреты! - Веские вопросы
- Метка тяги - Критическая Скамья
- Приседания - Критическая Скамья
- Википедия: Становая тяга
- Википедия: Приседания (упражнение)
